早起きは1,000万円の徳?~やめられなくなる、小さな習慣/佐々木正悟~

2019年1月16日

どうも、するめ(@hengenjizai)でございます。

今回は「習慣」について書かれた本をご紹介します。

のきば氏こと佐々木正悟氏が著者の「やめられなくなる、小さな習慣」という本です。

 

 

この本を読んで学んだのが、

「良い習慣」も「悪い習慣」も同じ原理で身につくということでした。

 

タバコだったり、間食だったり、夜更かしなどの悪癖と呼ばれる類も

早寝早起き、毎日の運動などの良い習慣も

それを行うことによって得られる報酬の大小によって定着するか決まります。

 

ということは、タバコの即時的なリラックス感は強い報酬であるので当然

定着するスピードは尋常じゃないですし、

逆に早寝早起きは継続することによって得られる時間の余裕や

寝起きのスッキリ感など少し報酬としては短期的に見れば弱いので

習慣は定着しにくいシステムと鳴っています。

 

 

人間ってわがままなんですね。。。

 

 

毎日夜更かししている自分の習慣について見直すいいきっかけになるいい本でした。

 

以下、詳しい内容についてご紹介します。

 

 

やめられなくなる、小さな習慣
佐々木正悟 ソーテック社 2018年10月19日
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概要

 

 

一言で言うと「早起き激推し本」です。

 

 

こういってしまうと、ちょっと前に書いた「詳しくご紹介しますね」

という言葉が塵と化してしまうのでもう少し深堀りします。

 

というのも、「良い習慣」というのは本当に身につきにくく

あれもこれもと頑張ろうとするとすぐ挫折してしまうもの。

 

だったら、なにか一つ厳選した習慣を身につけることで

自分の生活や他の習慣を全てより良くすればいいじゃない!

という考えのもと最終に到達したのがこの「早起き」という習慣だからです。

 

 

 

おっしゃる通りです。(遅寝遅起勢)

 

 

 

ただ、最終的なオススメの習慣として挙げていらっしゃるだけで、

それまでに習慣自体のメカニズムについて詳しく書かれているので、

「早起きには興味ないな。。。」という方も得るものがございます、ご安心ください。

 

 

ちなみに、著者はライフハック業界ではおなじみ佐々木正悟氏です。

わたしが使っているタスク管理ツール「TaskChute Cloud」の

元となってるTaskChuteを始めとして様々なツールやガジェットについて

精通している方でこの方の情報には結構お世話になっています。

 

 

 

ポイントチェック

 

インターネット上の調査ですが、年初に立てた目標を達成するための習慣は

10 日以内に3割の人が挫折するそうです。

(「女性たちの2016年の目標と継続率」に関する調査

−トレンダーズのプレスリリース−共同通信PRワイヤー

https://kyodonewsprwire.jp/release/201602017497

 

 

習慣と一口に言っても、少なくとも3タイプの習慣があります。

タイプ1 トレーニング スキルアップのために、習慣として練習すること。

「英語の勉強を習慣にしている」など。

タイプ2 日課 挨拶や散歩など、

特別な能力がなくても日々繰り返すことができること。

一般的に言う「習慣」はこれが一番近い。

タイプ3 禁止 何らかの悪癖をやめようとして意識的に

「禁止」を継続している状態。禁煙・禁酒など。

 

 

私の知った人の中に、朝起きてジョギングするという過酷な習慣化に成功し、

ついにフルマラソンを完走したという人が3人います。

その3人はいずれも、1㎞はおろか、 1メートルも走らなかった日もある、

と告白していますが、外にも出なかったという日はないようにした、

とも口をそろえて教えてくれました。

 

つまり、外に出て歩きはした、でも走りはしなかった。

そういう日があったわけです。

そしてそういう日も「ジョギングを継続した日」としてカウントしたのです。

この考え方が「小さな習慣」と呼ばれる方法です。

目標は小さくして、

小さな習慣を蓄積することで習慣化を成功させる方法です。

 

 

「報酬」こそが習慣化に欠かせないポイントです。

報酬があれば行動は習慣化され、報酬がなければされない。

どれほど「小さな簡単な行動」であっても、

習慣化するためには報酬が必要 だと言えるのです。

 

 

ヒトの脳に限りませんが、 動物の脳は全て「報酬」に反応し、

報酬があれば行動は繰り返され、たちまち習慣化に導かれます。

巷でたまに言われる 21 日間も必要ありません。 3日もあれば十分です。

ピアニストもアスリートも、3日練習をしなかったら、

2度とできなくなりかねないほど「楽」という報酬に導かれてしまうのです。

 

 

悪癖から習慣の改善へと連鎖反応を起こしたければ、

とにかく「ついやってしまうこと」を記録しまくり、

無意識で何をしているかを「発見」する ことが必要なのです。

一言で言えば、やっていることの記録をとるようにすればいいのです。

 

 

大事なのはときどきやることをいじるのではなく、

常習的な行為を変えてみること です。そうした方が効率がずっといい。

 

 

タバコとか、昼夜逆転とか、ネットゲームなど、

自分が膨大な時間を費やしている行動があったら、

それらがいけないのではなく、それに費やすエネルギーが

割にあっているかどうかを一度、軽くでいいので考えてみましょう。

 

 

やめたいことは、決してやらないことにしましょう。

苦しみは、もしあってもたいてい3日のうちがピーク です。

その後は急速に「忘れて」いきます。

人間は、極端なまでに「報酬頼みで行動する」生き物です。

喫煙の報酬を忘れてしまえば、

ほかの報酬に頼ったほかの行動を繰り返します。

そうして喫煙という行動はフェードアウトしていきます。

 

 

「ゼロ」でないなら、毎日やったということにしていい のです。

「ゼロ」だけは受け入れられませんが。

しかし1分以上であれば「十分な長さ」だと受け止めてください。

 

 

習慣化の難敵は「忘れてしまうこと」 です。

 

 

ヒトの脳は、習慣化されてない行動よりも習慣化された行動をとりたがり、

すぐに報酬が得られることを遠い将来で報酬の得られることよりも

やりたがります。

 

 

 

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おわりに

 

この本を読みながら、自分の現在の生活スタイルや習慣について見直してみたんですが、

本当に残念なものばかりで、少し落ち込みましたね。。。

 

わたしは体作りのためのウォーキングやジム通いなどもことごとく挫折した人間でした。

せっかくこの本と出会えたので、これをきっかけにまずは1時間いつもより早く寝ることを

心がけたいと思います。

 

 

いや、やっぱり30分にします。

 

 

仕事柄なかなか早く帰れない方については、

わたしと同じようにまずは振り返りと少しの意識を心がけるだけでも

大きな違いがあると思いますので是非試してみてくださいね。

 

それでは。

 

 

やめられなくなる、小さな習慣
佐々木正悟 ソーテック社 2018年10月19日
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