レム・ノンレムの周期にかかわらず、

睡眠の質は、眠り始めの 90 分で決まる。

「最初の 90 分」さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、

日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる。

どんなに忙しくて時間がなくても、

「最初の 90 分」をしっかり深く眠ることができれば、

最高の睡眠がとれるといっていい。

私たち眠りの研究者は、睡眠が足りていない状態を、

「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」という言葉を使って表現する。

借金同様、睡眠も不足がたまって返済が滞ると、首が回らなくなり、

しまいには脳も体も思うようにならない

「眠りの自己破産」を引き起こすからだ。

睡眠メンテナンスで意識したいのが、

「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。

ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、

自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる。

つまり、入眠直後のもっとも深い眠りの 90 分が、

最高の睡眠の鍵を握っているのだ。

大量のアルコールは眠りを浅くし、睡眠の質を確実に落とす。

アルコールの利尿作用と飲酒による水分摂取でトイレに行きたくなり、

目が覚めてしまうことも。

睡眠の量が確保できない人は、絶対にやってはいけない眠り方だ。

「睡眠学習は効果がある」という説は、

睡眠時の脳が記憶を処理していることから出てきたのだろうが、

これは私が知る限り、何のエビデンスもないジャンク情報である。

睡眠には休息という役割も大きいので、

「風邪は寝て治す」というのは免疫力向上と休息の面で理にかなっている。

実際、インフルエンザの予防接種でワクチンを取り入れても、

睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が認められない

という報告もあるほどである。

脳の老廃物自体は、神経細胞が活発である覚醒時にたまる。

日中の覚醒時にも「たまった老廃物除去」はおこなわれているのだが、

それだけでは追いつかない。

なので、就寝時にまとまったメンテナンスが、脳からしても必要なのだ。

靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまう。

足から熱が逃げない状況は「深部体温が下がりにくい」ことを意味し、

「眠りの質の悪化」にダイレクトにつながる。

一時的な着用にとどめるか、

よほどの冷え性でもない限りは避けたほうが眠りのためだろう。

脱がない靴下は、眠りの助けにならない。

よく、「スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」

といわれているが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、

かなり画面に顔を近づけてジッと見続ける、

ぐらいのことをしないといけない。

スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、

操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。